Entraînement à vélo : 7 conseils d’experts à suivre

2 mars 2017

L’entraînement à vélo diffère d’un cycliste à un autre. Comme chaque personne est unique et possède son propre style ainsi que ses propres objectifs, il est normal d’avoir un processus différent. Cependant, il y a des principes de base que tous devraient connaître. La planification de son alimentation, de son habillement et des techniques d’entraînement de base en sont quelques exemples.

Pour vous donner un coup de pouce pour vous y remettre efficacement, nous avons décidé de lister nos meilleurs conseils d’experts. Ils vous permettront d’éviter les risques de blessures, d’être plus performant et d’apprécier chaque entraînement à vélo. Découvrez 7 conseils à suivre lors de chaque entraînement, qui seront tout aussi utiles lors de vos sorties amicales à vélo que dans d’autres sports d’endurance!

1- Soyez discipliné pour rester motivé

La motivation est un élément important dans le sport et, malheureusement, il arrive de temps à autre que votre niveau de motivation varie d’une semaine à une autre. Nous avons tous déjà fait face à ce genre de situation. Peut-être avez-vous parfois des imprévues ou des responsabilités qui viennent chambouler vos objectifs d’entraînement.

Cependant, il faut continuer de vous entraîner selon le plan de match que vous vous étiez fixé au départ. La motivation est un muscle qui se travaille au quotidien. Les journées où vous serez moins motivés à vous lever et vous entrainer, seule la discipline pourra vous garder sur le droit chemin.

Pour ce faire, ayez toujours en tête votre objectif final et surtout: ne soyez pas trop dur avec vous-même!

Tous les athlètes rencontrent un jour ou l’autre des difficultés lors d’un processus d’entraînement, et ce, autant au niveau professionnel qu’amateur. On peut même dire que cela fait partie intégrante de l’entraînement!

Si c’était toujours facile, tout le monde performerait sans trop d’effort, ne croyez-vous pas? Ainsi, vous n’avez d’autres choix que d’accepter qu’il y aura parfois des journées où ça n’ira pas comme vous le souhaiteriez. Dans ces moments, il faut alors vous concentrer sur le positif ainsi qu’observer tout le chemin parcouru depuis le début et ce qui vous a permis de vous rendre là où vous êtes en ce moment!

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Vous vous préparez pour une course importante? Vous voulez améliorer votre temps personnel ou augmenter votre vitesse moyenne pour impressionner vos amis? Vous souhaitez perdre du poids ou simplement vous sentir mieux dans votre peau?

Voici notre meilleur conseil:

Mesurez vos performances régulièrement!Prenez le temps de faire cet exercice. C’est comme une petite auto-évaluation pour connaître sa progression. Lorsque vous apercevrez un réel changement, cela vous encouragera à continuer plus fort et votre niveau de motivation augmentera! Soyez fier des améliorations que vous avez faites jusqu’à ce jour, aussi petites qu’elles puissent être!

L’ascension vers une bonne forme physique est constituée de plusieurs petits paliers et il faut prendre le temps de les franchir un par unCeux qui tenteront de sauter plusieurs étapes d’un seul bon se blesseront, essuieront des échecs et le coup sera beaucoup plus dur sur le moral puisque la chute sera d’autant plus grande. Vous vous rappelez de la fable du lièvre et de la tortue? C’est la même chose!

2- Commencez par les exercices que vous aimez moins (ou pas du tout)

Faire un sprint, monter une pente ou même faire votre entraînement à une chaleur extrême sont des choses que vous aimez moins faire? Vous n’êtes pas seul. En fait, on ne peut pas tout aimer dans la vie… Mais si vous voulez vous dépasser, vous devez les faire quand même.

Un petit truc :

Faites votre échauffement (toujours un minimum de 10 à 20 minutes) et commencez par ce que vous détestez le plus! Vous serez débarrassé et pourrez vous consacrer aux exercices que vous aimez le plus.

Si, par exemple, vous prévoyez vous entrainer après le souper et savez qu’il y a une chance sur deux que vous laissiez tomber carrément l’idée après une longue journée au travail… Pourquoi ne pas essayer de vous entrainer les matins? Ainsi, cela sera derrière vous et vous pourrez profiter pleinement du reste de vos journées sans avoir à y repenser. Par ailleurs, vous constaterez que votre productivité augmentera!

Si vous n’êtes pas matinal ou que vous n’avez tout simplement pas le temps le matin, essayez de prévoir votre entraînement tout de suite après votre journée de travail. Pensez simplement à manger une collation durant l’après-midi (très important) pour ainsi avoir des réserves lorsque vous «délousserez» la cravate! Vous pouvez même prévoir de quitter directement le boulot pour votre sortie de vélo.

Vous verrez: tous les tracas de votre journée s’envoleront rapidement derrière vous!

Pour les parents qui diraient : Oui, mais pour les enfants à la garderie… On en fait quoi?

Si vous êtes en couple, donnez-vous chacun une ou deux journées par semaine où l’un s’occupera des marmots alors que l’autre pourra aller s’entraîner! Une fois de plus, vous pourrez vous même constater les bienfaits dans votre couple d’avoir chacun son moment à lui pour se mettre en forme.

Ceci étant dit, gardez en tête que votre zone de confort est un aspect qui bloquera votre progrès ainsi que vos performances en général. Il est normal de vouloir progresser tranquillement. Toutefois, il vient un temps où le palier a été atteint et où il faut passer à une autre étape. L’important est d’atteindre de nouveaux sommets et de se dépasser constamment!

Une règle d’or s’impose à ce sujet: une séance d’entraînement n’est PAS une compétition. Ce qui veut dire que vous ne devez pas être hors de votre zone de confort durant TOUT l’entraînement. C’est une des plus grandes erreurs des athlètes amateurs et même de certains professionnels!

3- Poussez votre corps à ses limites

En ce moment, vous êtes à un certain niveau dans votre entraînement et vous seul savez que vos efforts se situent entre 0% et 100% de vos capacités. Si vous êtes à 65%… Qu’est-ce que ça prend pour atteindre le prochain niveau? Le savez-vous?

Planifiez vos actions dans votre plan d’entraînement et n’y dérogez pas. Il existe une multitude de trucs pour vous aider à améliorer vos performances : l’ajout d’intervalles, adopter différentes cadences et styles, modifier vos habitudes, etc. Pour aller plus loin, vous devez en demander un peu plus à votre corps à chaque séance d’entraînement.

Voici un petit exemple de ce à quoi devrait ressembler votre entraînement lors d’une sortie de vélo d’une heure et demi où vous voulez faire des intervalles :

ÉTAPE #1 :

Les premières 15 à 20 minutes doivent être consacrées au réchauffement. Il est très important à ce point-ci de ne pas être à plus de 50% de votre capacité maximale. À ce régime, vous ne devriez pas être essoufflé et devriez être apte à maintenir une conversation assez facilement.

ÉTAPE #2 :

Ensuite, c’est le moment de passer aux intervalles entrecoupées de zones de repos où vous diminuerez l’intensité à environ 60% de votre capacité.

Sachez que les périodes de repos sont AUSSI importantes que les intervalles, car c’est ce qui vous permettra de récupérer pour pouvoir vous dépasser lorsque viendra le moment de le faire!

ÉTAPE #3:

Terminez votre entraînement par un retour au calme («cool down») d’au moins 10 minutes à la fin de la séance.

Vous remarquerez que, durant votre entraînement d’une heure et demie, environ un tiers du temps a été alloué aux intervalles (moment où on pousse véritablement la machine!). On peut donc facilement conclure qu’en matière d’exercices physiques, la qualité est plus importante que la quantité!

D’ailleurs, l’entraînement à vélo est une chose, mais il ne faut pas oublier qu’il y a plusieurs parties de votre corps qu’il faut aussi travailler en parallèle. Même un vétéran du cyclisme peut s’affaiblir rapidement si son corps n’est pas performant. C’est pourquoi le gym (à la maison ou en salle) devrait aussi faire partie de votre routine quotidienne.

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Voici donc quelques aspects sur lesquels vous devriez aussi travailler :

  1. Le renforcement et l’endurance du coeur;
  2. Le renforcement de vos groupes musculaires (surtout au niveau abdominal);
  3. La stabilisation du corps;
  4. L’amélioration de la flexibilité des articulations (surtout au niveau des ischio-jambiers, mollets, tentons d’Achille et arches du pied);
  5. Etc.

4- Adaptez votre alimentation à votre entraînement

Dans le sport, dites-vous que votre alimentation joue le même rôle que l’essence qu’on met dans une voiture pour qu’elle fonctionne et vous amène du point A au point B. En fait, c’est ce qui met en marche votre corps et qui vous donnera l’énergie pour que vous puissiez passer à travers votre journée.

L’autre aspect important de l’alimentation chez les sportifs qui est trop souvent négligé est l’alimentation post-entraînement. Dites-vous que votre corps continue de brûler de l’énergie plusieurs heures après l’entraînement. Il est donc primordial de lui fournir un minimum d’aliments (surtout en protéine et glucides) et de se réhydrater dans la demi-heure après votre séance.

Cela peut se faire seulement avec une collation légère : une barre de noix, un smoothie, du fromage ou des fruits… Ainsi, vous pourrez ensuite attendre jusqu’à votre prochain repas sans mourir de faim!

Par contre, ce ne sont pas tous les aliments qui sont bons pour supporter les entraînements sportifs exigeants. Même les repas préparés en magasin peuvent contenir des éléments nuisibles à vos performances ou à votre santé. La meilleure façon d’être sur à 100% de ce que vous consommez est de préparer vous-même vos repas. Cuisiner et savoir quoi manger sont des habitudes alimentaires que tout le monde, surtout les sportifs, devrait garder en tête. Après tout, l’entraînement et l’alimentation ne vont pas l’un sans l’autre.

Enfin, vous devrez peut-être faire quelques essais et erreurs avant de trouver les aliments qui «vous vont bien» comme sportif. Par exemple, les bananes ne sont pas digérées de la même façon par tous! Et c’est bien normal de faire des tests, n’en soyez pas surpris.

5- Prenez des pauses aux bons moments

Malgré qu’il soit important d’être toujours constant, le corps à besoin de périodes de récupération. Pour un sportif de haut niveau, quelques semaines à un mois de repos sont possibles et c’est normal. L’accumulation de tension et de stress due aux entraînements peut nuire à votre santé mentale et physique.

De plus, le stress ne vient pas uniquement de votre vie sportive. La famille, les finances et votre travail peuvent en être la cause aussi! Il est important de trouver un équilibre dans toutes les sphères de sa vie. Cela vous permettra de mieux performer et de réussir plus facilement.

6- Restez en santé et habillez-vous en conséquence

Il n’est pas requis d’avoir des vêtements de sport à la fine pointe de la technologie. Cependant, il reste important d’investir un peu pour se garder au chaud lors des sorties hivernales, par exemple. Surtout au Québec, un coup de froid peut rapidement faire tomber vos futurs entraînements à l’eau ainsi que votre moral.

Dans le cadre d’un programme d’entrainement, vous savez qu’il est primordial de garder un momentum dans ses séances d’entraînement. En évitant les rhumes et les autres problématiques semblables, vous êtes assuré de garder un niveau de performance optimal.

Vous aimez pédaler tôt le matin ou après le souper? Assurez-vous d’avoir tout le nécessaire pour ne pas attraper froid : un cache-cou, un chandail chaud qui coupe le vent, des bons cuissards, etc.
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Un truc de pro : Portez plusieurs couches de vêtements, ce qui vous permettra de modifier votre habillement durant votre entraînement. D’où l’utilité ici des poches arrières des chandails et manteaux de vélo!

7- Apprivoisez votre équipement

Sur la route, vous et votre vélo ne faites habituellement qu’un… N’est-ce pas? C’est pourquoi il est important de prendre soin de son équipement et d’en connaitre les pièces principales pour le garder beaucoup plus longtemps.

Vous faites des courses pendant l’été? Dans ce cas, vous savez que chaque minute gagnée dans votre entraînement vous permettra de mieux performer. L’anticipation de votre changement de vitesse (“shifting”) pourrait vous permettre de gagner plusieurs mètres dans une course et savoir comment réparer une crevaison en moins de 5 minutes pourrait être un grand avantage.

Donc, apprivoisez votre équipement, connaissez les pièces qui composent votre vélo et tentez de le garder en bon état! Apprenez aussi les rudiments de la mécanique: comment changer une crevaison, régler les dérailleurs et les freins, replacer une chaîne sur les plateaux, etc.

Cela s’applique aussi pour les néophytes du vélo (et même les moins débutants) qui se tournent toujours vers leur ami qui-sait-tout-faire-en-mécanique pour changer leur crevaison ou remettre leur chaîne sur les plateaux après avoir déchaîné! Vous vous reconnaissez ici?

En fait, vous ne serez pas toujours avec cet ami qui sait tout faire… Et lorsque vous aurez une crevaison sous la pluie, au fin fond d’un rang dont vous ne vous rappelez plus le nom, dites-vous que votre capacité à vous débrouiller tout seul vous sera grandement utile.

Par ailleurs, le fait d’être à l’aise avec les bases de la mécanique vous donnera l’assurance et l’autonomie nécessaire pour faire de belles grandes sorties en solo ou épater vos amis en réglant vous-même leurs problèmes mécaniques! N’ayez pas peur d’essayer!

Ce n’est pas si sorcier et les spécialistes d’Ultime Vélo pourront répondre à toutes vos questions.

Finalement, suite à la lecture de cet article vous savez que l’entraînement à vélo n’est pas facile si l’on ne met pas un peu du sien. Que vous soyez débutant, avancé ou expert dans le cyclisme, ces conseils de base sont essentiels. Il est d’ailleurs important de ne pas négliger les éléments clés d’un entraînement : la constance, l’alimentation et (surtout) le mental.

Que pensez-vous de ces conseils? En avez-vous d’autres à partager?

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